Odżywki białkowe, dawno przestały być wyłącznie domeną kulturystów, stając się uniwersalnym wsparciem dla każdego w fitnessowej podróży. Jednak początki, czy to na siłowni, czy podczas suplementacji, bywają trudne i skomplikowane. Dlatego przygotowaliśmy, prosty poradnik który pomoże Ci bezproblemowo wejść w świat suplementacji fitnessowej, bez względu na poziom zaawansowania.
Czym są białka?
Najprostszą odpowiedzią jest powiedzenie, że białka, czyli proteiny, to główne składniki budulcowe Twojego całego organizmu. Są podstawowym materiałem strukturalnym, z którego powstają nie tylko twoje mięśnie, ale także skóra, włosy paznokcie a także narządy wewnętrzne.
Na poziomie chemicznym, białka składają się z mniejszych elementów zwanych aminokwasami. Aby łatwo było sobie to wyobrazić, możesz o wszystkich składnikach pomyśleć, jak o zestawie klocków LEGO, niektóre z tych kawałków organizm jest w stanie sam dopasować i Cię „budować”. Jednak najważniejsze są aminokwasy egzogenne, które musisz codziennie dostarczać wraz z pożywieniem lub właśnie suplementacją. Ponieważ bez odpowiedniej ilości≤ści tych aminokwasów, jakakolwiek budowa i naprawa w tkanek w Twoim ciele zostaje „wstrzymana”, a Ty zaczynasz odczuwać pierwsze symptomy przemęczenia.
Do czego potrzebne są białka?
Choć pierwszym skojarzeniem z białkami jest rozbudowa mięśni, to jego rola w ludzkim ciele jest zdecydowanie bardziej wszechstronna. Białka odpowiadają między innymi za:
- Regenerację i wzrost tkanek – podczas każdego, nawet najmniejszego wysiłku fizycznego, w Twoich mięśniach dochodzi do powstania mikrouszkodzeń. To właśnie białko naprawia wszystkie „szkody” i dzięki temu sprawia, że każda tkanka staje się silniejsza i odporniejsza na kolejne obciążenia.
- Skuteczna kontrola wagi – jako składnik odżywczy, białko ma najwyższy indeks sytości, co oznacza, że po posiłku wysokobiałkowym, najdłużej nie będziesz odczuwać głodu. Co więcej białko jest opisywane jako składnik z wysokim efektem termicznym, co oznacza, że Twój organizm musi zużyć dużo energii, czyli kalorii, już podczas samego trawienia.
- Odporność i równowagę hormonalną – białka są niezbędne, do produkcji hormonów takich jak: insulina czy hormon wzrostu oraz enzymów trawiennych i ciał odpornościowych, które chronią przed infekcjami i wirusami
Jak suplementować odżywki białkowe?
Wokół suplementacji odżywek białkowych krąży wiele teorii, jednak prawda jest taka, że to nie jest magiczny eliksir, tylko pełnowartościowy posiłek, najczęściej w formie shake’a. Dlatego, aby suplementacja zadziałała jak najlepiej, należy traktować odżywkę białkową jako uzupełnienie zróżnicowanej diety, a nie jej całkowitą podstawę lub zamiennik.
- Kiedy spożywać odżywkę białkową? – Najpopularniejszym i zarazem najlepszym sposobem, jest korzystanie z niej do godziny po zakończeniu treningu. To właśnie w tym czasie mięśnie chłoną składniki odżywcze, bo wtedy potrzebują regeneracji. Możesz ją także traktować, jako przekąskę w ciągu dnia lub dodatek do posiłku, który podbije ilość protein.
- Jaka ilość odżywki jest zalecana? – Zazwyczaj, producenci odżywek zalecają aby stosować jedną miarkę na porcje, czyli około 30 gramów proszku. Taka ilość pokrywa jednorazowe zapotrzebowanie na białko w jednym posiłku.
- Jak przygotować odżywkę? – W zależności od własnych celów oraz upodobań, możesz zmieszać odżywkę z wodą gdy zależy Ci najbardziej na redukcji kalorycznej. Jeśli jednak wolisz korzystać z odżywki w formie deseru lub przekąski, zmieszaj ją z mlekiem lub napojem roślinnym, co pozwoli uzyskać formę proteinowego Shake’a.
Rodzaje odżywek białkowych
Pierwsze wejście do sklepu z odżywkami dla sportowców,gdy mamy do wyboru dziesiątki różnych firm i parę rodzajów odżywek może wywołać zakłopotanie. Aby odpowiednio dopasować odżywkę do siebie, należy znać różnicę między najpopularniejszymi rodzajami odżywek, ponieważ mimo, że każda jest przeznaczona, do tego samego celu, to różnią się stopniem oczyszczenia, zawartością czystych protein oraz tempem wchłaniania.
Koncentrat serwatkowy
Jest to zdecydowanie najpopularniejszy rodzaj odżywek białkowych, w świecie fitnessu. Zazwyczaj zawiera około 70 – 80% czystego białka, a pozostałą część produktu stanowią naturalne ilości tłuszczów i węglowodanów, w tym cukru mlecznego czyli laktozy. To właśnie obecność tych składników, sprawia że odżywka, charakteryzuje się najbardziej naturalnym i pełnym smakiem, w porównaniu do pozostałych rodzajów.Jest to idealny wybór dla osób początkujących, którzy szukają uniwersalnego białka w rozsądnej cenie.
Izolat
Izolat serwatki to produkt, który przechodzi znacznie bardziej zaawansowany proces filtracji, dzięki temu z proszku usuwana jest niemal cała zawartość tłuszczu oraz węglowodanów. Dzięki temu uzyskujemy produkt o imponującym stężeniu protein, który zazwyczaj wynosi około 85 – 90%. Izolaty posiadają zdecydowanie rzadszą konsystencję po rozpuszczeniu, a także wchłaniają się szybciej niż klasyczny koncentrat, dostarczając mniej kalorii pochodzących z innych mikroskładników, niż białko. To świetna opcja dla osób, którym zależy na restrykcyjnej diecie redukcyjnej, a także dla osób, które nie tolerują laktozy, ponieważ jest ona usuwana w procesie filtracji.
Hydrolizat
Jest to rodzaj, który został stworzone z myślą o najbardziej wymagających użytkownikach. Hydrolizat powstaje w procesie polegającym na poddaniu izolatu lub koncentratu działaniu specjalnych enzymów. Proces ten wstępnie rozbija długie łańcuchy białkowe na krótsze formy, dzięki temu Twój układ pokarmowy nie musi już go rozkładać, dzięki temu odżywka wchłania się w ekspresowym tempie. Z powodu zaawansowanej obróbki, cena jest większa niż poprzednich rodzajów, a smak może być lekko gorzkawy.
Źródła: https://pl.wikipedia.org/wiki/Suplement_(kulturystyka)
https://pl.wikipedia.org/wiki/Bia%C5%82ka
https://pl.wikipedia.org/wiki/Kreatyna
